仅需运动1分钟,能使全因和癌症死亡风险降低38-40%!Nature子刊:别说没时间锻炼了

2022-12-19 Swagpp MedSci原创

Nature Medicine:每天3次、每次仅需1-2分钟的剧烈的间歇性生活方式体育活动(VILPA),就能使全因和癌症死亡风险显著降低38-40%,心血管疾病死亡风险显著降低48-49%!

“生命在于静止”可谓是众多当代人的座右铭。尤其是到了冬日,身体不自觉地进入“冬眠”状态,运动或健身的难度系数更是“+10086”。但骨子里对健康的渴望,又让人忍不住想:有没有这样一种锻炼方式,能使人在更短的时间内,收获更大的健康效益呢?

诶,真不是吹牛!这种锻炼方式还真被小编找到了!

12月8日,Nature子刊Nature Medicine上刊登的最新研究Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality发现了这样一种运动模式:每天3次、每次仅需1-2分钟的剧烈的间歇性生活方式体育活动(VILPA),就能使全因和癌症死亡风险显著降低38-40%,心血管疾病死亡风险显著降低48-49%

啥运动只需1分钟,就能有“奇效”?!VILPA是什么意思,到底要怎么做?!别急,且听小编一一道来。

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https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x

VILPA是指作为日常生活中一部分进行的、短暂且零星的剧烈体育活动,通常仅持续1-2分钟。打个比方,上班打卡快要迟到时的极速奔跑,陪同孩子/宠物一起玩游戏,短时间的爬楼梯等等,都属于VILPA。简单来说,对比主动地去健身房或室外锻炼,VILPA相当于在日常生活中不经意之间完成锻炼。

本研究中,研究者从英国生物数据库中收集了25,241名参与者,在长达6.9年的平均随访过程中,使用手腕加速度计记录下参与者的VILPA,以及全因、心血管疾病(CVD)、癌症死亡率的情况。而以上参与者有一个共性——平时不爱运动,甚至每周散步的次数不会超过1次(看来小编本“懒狗”也是个很好的参与者候选人)

在175,528人年的平均随访期间,几乎所有参与者每日进行的VILPA会持续1-2分钟左右,其中有92.3%的VILPA时间仅持续1分钟,97.7%的持续2分钟。平均来看,每个参与者每天进行8次VILPA,每次1分钟,总计6分钟/天。

多变量调整分析显示,VILPA每日持续时间和频率,与全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率之间呈近线性剂量-反应关系,即每天VILPA持续的总时间越长或频率越高,死亡率下降的幅度更大。因此,每天进行的VILPA还真是多多益善!

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VILPA的持续时间/频率与全因死亡率之间的关系

从剂量-反应关系图中,研究者发现了三个与VILPA(持续1-2分钟)相关的重要“节点”:

  • 就最低频率剂量而言,每日<2次的VILPA,导致全因死亡率和癌症死亡率下降24-26%,心血管疾病死亡率减少33%;

  • 就最大幅度的死亡风险降低而言,每日完成3-4次或每天进行4-5分钟的VILPA时,可以观察到最为显著的死亡风险减少,即实现健康性价比最大化。具体来说,每天进行3次VILPA,与全因死亡率和癌症死亡率减少38-40%有关,与心血管疾病死亡率下降48-49%有关;

  • 就最大VILPA频率而言,每天最大程度地完成11次VILPA,与全因、心血管、癌症的死亡风险分别降低48%、65%和49%有关。

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VILPA的持续时间/频率与癌症死亡率之间的关系

总结来说,这三个“节点”在实际中的运用价值在于:

 基本上每天只要有1次的VILPA,就能有效地降低全因、癌症、心血管疾病死亡风险

——动起来,哪怕每天仅有一次的剧烈运动,比如将坐电梯换成爬楼梯,都会更健康一些。

 但当每天进行3-4次或4-5分钟的VILPA时,可获得明显的健康益处;

——在日常生活中,要是能做到每天3-4次VILPA(持续1-2min),与全因以及心血管疾病死亡风险大幅度下降有关。

 当每日的VILPA达到11次及以上,多种死亡风险降低高达50%左右;

——运动越多,频率越高,益处自然也越大。

有趣的是,研究者进一步在62,344名日常习惯性锻炼的参与者中进行了验证,对比锻炼者(VPA)和上述非锻炼者(VILPA)之间的区别,竟然得到了类似的结果——两者与疾病的剂量-反应关系曲线十分类似。

这一结果可真是令平时不爱锻炼的人“狂喜”了!这种日常生活中,短时间、高爆发、非常规的锻炼方式,就能实现与规律锻炼人类似的健康益处,包括改善整体、心血管的健康和降低癌症死亡风险,听起来真的很“值”呢~

来自悉尼大学的Emmanuel Stamatakis教授表示,通过提高日常生活中附带的活动强度,就能实现类似于高强度间歇训练(HIIT)的好处。

这项研究还真是“懒人福音”!在日常活动中,我们仅需进行一些调整,比如在走路时加快步伐或多做做家务,在1-2分钟内提升一下自己的心率,甚至不需要花费更多时间、精力或准备,“见缝插针”地运动一下就能收获更多的健康益处,何乐而不为?

 

参考资料:

[1]https://medicalxpress.com/news/2022-12-one-minute-daily-tasks-prolong-life.html

[2]Stamatakis, E., Ahmadi, M.N., Gill, J.M.R. et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med (2022). https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x

作者:Swagpp



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