每天快走15分钟,和emo说拜拜!JAMA子刊:每周快步走2.5小时,抑郁风险降低25%!

2022-08-26 Swagpp MedSci原创

JAMA Psychiatry:与不运动的人相比,每周总体力活动达到4.4mMET-h/wk时,患抑郁症的风险降低18%;当运动上升至8.8mMET-h/wk时,参与者罹患抑郁症的风险显著降低25%!

“狠狠地emo了”成为众多当代年轻人的口头禅。学习有学习的苦,工作有工作的苦,爱情有爱情的苦......总而言之,生活中似乎有太多让人“抑郁”的事情,让人很容易突然陷入“丧”的情绪之中。

据估计,全球每年有5%的成年人遭受着抑郁症的折磨,WHO预测到2030年,抑郁症将成为全球疾病负担第一位。The Lancet上发表的研究也显示,2020年全球范围内重度抑郁症和焦虑症分别增加了28%和26%,且对女性和年轻人的影响更大。

图片

按照年龄和性别分类的全球重度抑郁症和焦虑症负担

事实上,有这样一种很简单且有效的方法可以帮人们脱离“emo”——没错,就是运动

经常且热爱运动的人一定有这样的感受,在运动的时候会完全忘记生活中的烦恼,享受在其中。没错,这样的感受是有科学依据支持的!此前,美国精神病学协会开展的一项前瞻性研究meta分析报告称,与体育活动水平较低的人相比,体育活动水平较高的人患抑郁症的概率显著降低17%。

读到这里,大家一定和小编有着同样的疑问:运动量达到多少才能缓解emo呢?如果每天要长跑10公里才能降低抑郁发病率,小编恐怕先emo为敬!

好在剑桥大学的研究团队在JAMA Psychiatry上发表的研究给我们吃了颗“定心丸”:只要每周累计达到快走2.5小时的运动量,就能使患抑郁症的风险降低25%。一周选5天快走30分钟,还能休息两天,就能降低emo风险,岂不美哉~

图片

doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.0609

为了探究身体活动与抑郁症风险之间的剂量-反应关系,研究者共纳入15项研究,涵盖191,130名参与者,并使用代谢当量MET的计算方法统一所有研究中的体力活动情况。其中,

每周总体力活动水平(mMET-h/wk)= 轻度mMET值×对应强度体力活动的持续时间(/周)+中度mMET值×时间+剧烈mMET值×时间

  • 轻度体力活动:0.5-2mMETs范围内的活动,如较为轻松的家务活或园艺,本研究中统一为1.5mMET

  • 中度体力活动:2-5mMETs范围内的活动,如高尔夫、瑜伽等,本研究中统一为3.5mMET

  • 剧烈体力活动:WHO指南中建议每周进行150-300分钟中等体力活动或75-150分钟剧烈活动,换算为剧烈活动的强度贡献约为中度的2倍,因此本研究中统一为7mMET,如骑行、打篮球、跑步等。

图片

每周总体力活动水平计算方法举例

在全部近20万人的参与者中,共记录到28,806起抑郁症。在所有参与者中,抑郁症状加重的人有着更少的体力活动。

进一步来说,建立的体力活动和抑郁症之间的逆向、曲线剂量-反应关系显示,在低体力活动的范围,参与者患抑郁症风险的差异更大。与不运动的人相比,每周总体力活动达到4.4mMET-h/wk时,患抑郁症的风险降低18%;当每周累计运动上升至8.8mMET-h/wk时,参与者罹患抑郁症的风险显著降低25%!

不过,当运动量超过该水平后,比如达到17.5mMET-h/wk,运动带来的潜在益处减少,不确定性增加。也就是说,适量运动缓解emo的“性价比”最高,该结论尤其适用于不爱锻炼的人。

图片

体力活动和抑郁症之间的剂量-反应关系

类似的剂量-反应关系也出现在已经罹患抑郁症的人群中。当每周运动量达到4.4mMET-h和8.8mMET-h时,抑郁症患者的症状加重风险分别会下降20%和27%。

将观察人群放大至全人类,如果所有成年人的运动水平均能达到每周至少8.8 mMET-h,则可预防11.5%的抑郁症发生。以现有数据来计算,全球有着3.5亿抑郁症患者,去年新增约7千万,如果大众都能达到至少8.8 mMET-h/wk的情况下,每年将有超800万人得到“救赎”。

研究者解释道,每周8.8mMET-h的体力活动水平,相当于快走2.5小时的活动量,就能显著降低25%的抑郁症风险。

什么?对于“宅男宅女”来说,每周快走2.5小时还嫌多?不妨将运动量降至其一半,即每周快走75分钟(也就是每天只用快走11分钟),就能将emo风险降低18%!还不快动起来?!

当然,这种逆向曲线的剂量-反应关系背后,存在不止一种的解释机制。比如,体力活动会诱发某些急性神经内分泌和炎症反应,像激活内分泌系统、改变大脑神经结构等,正是这些生理上的变化减少了抑郁的发生。

此外,从社会心理和行为方面来看,体力活动会改善人体的形象状态,从而提高个人认知,增加社会互动,来缓解emo的出现。不过,不同类型、不同频率、不同强度的体力活动对于抑郁的影响可能不同,该关联背后的机制还需要深入探索。

这项研究简直是“懒癌中期”的福音!如果你突然陷入很丧的情绪中,不如出去快走个10-20分钟,换一换心情,和emo说拜拜吧~

图片

 

参考文献:

[1]https://doi.org/10.1016/S0140-6736(21)02143-7

[2]Pearce M, Garcia L, Abbas A, et al. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2022;79(6):550–559. doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.0609

作者:Swagpp



版权声明:
本网站所有注明“来源:梅斯医学”或“来源:MedSci原创”的文字、图片和音视频资料,版权均属于梅斯医学所有。非经授权,任何媒体、网站或个人不得转载,授权转载时须注明“来源:梅斯医学”。其它来源的文章系转载文章,本网所有转载文章系出于传递更多信息之目的,转载内容不代表本站立场。不希望被转载的媒体或个人可与我们联系,我们将立即进行删除处理。
在此留言
评论区 (5)
#插入话题
  1. 2022-09-21 lemon985

    试试

    0

  2. 2022-08-26 小小医者

    #抑郁#,轻中度,#运动#可能是最好的解药之一!!

    0

  3. 2022-08-25 肿瘤克星

    JAMA上文章都是顶级的,谢谢梅斯及时上新

    0

相关资讯

Hum Psychopharmacol:高剂量VitB6可能缓解焦虑和抑郁

一项新的研究表明,服用高剂量维生素 B6 补充剂可能有助于减轻焦虑和抑郁的感觉。 来自英格兰雷丁大学的研究人员David Field 报告说,服用 50 倍于每日推荐剂量的年轻人报告说,一个

精彩直播:难治性抑郁高发?原北大六院王向群院长传授诊疗策略!

难治性抑郁“难处理”?听听院长怎么说!

JAMA Network:老年抑郁症患者对艾司西酞普兰反应的功能和结构神经网络特征比较

淡漠在老年抑郁症患者中普遍存在,与药物治疗的不良反应有关。

Translational Psychiatry:抑郁症、认知和记忆表型的多变量全基因组关联研究

除了环境因素外,遗传因素在抑郁症和AD中都起着重要的病因作用。

Translational Psychiatry:机器学习提示使用脑电图预测重度抑郁症的治疗反应

在精神病学中选择治疗方案仍然是一个反复试验的过程,这一长期的临床挑战促使人们越来越关注使用机器学习技术的治疗反应预测模型。

Stroke:八年的抑郁症状轨迹和中风风险的关系

以多个时间点的高症状为特征的抑郁症状轨迹与卒中风险增加有关。