40%癌症可预防！防癌十个小窍门：晒太阳、不碰烟酒、不熬夜、少吃油炸食品
2020-01-19 卢芳 中国循环杂志
癌症的发生总是很随意，很让人心生惧意。马云曾说，十年后癌症将困扰每个中国家庭。怎么去保护自己，预防癌症？美国癌症协会指出，超出40%的癌症是可以预防的。美国的Healthcentral网站就此推出了以下十个简单的防癌之法。适当多晒太阳，多吃富含维生素D的食物维生素D防癌很重要。护士健康研究的一项分析结果表明，维生素D血液水平在50 ng/ml就可降低50%的乳腺癌罹患风险。怎么保证不缺维生素D
癌症的发生总是很随意，很让人心生惧意。马云曾说，十年后癌症将困扰每个中国家庭。怎么去保护自己，预防癌症？
美国癌症协会指出，超出40%的癌症是可以预防的。美国的Healthcentral网站就此推出了以下十个简单的防癌之法。
适当多晒太阳，多吃富含维生素D的食物
怎么保证不缺维生素D？晒太阳。此外海鲜、牛奶、鸡蛋等食物中都可摄取到维生素D。
保证体内不缺维生素D简单？事实很严峻。
北京朝阳医院宁志伟等的一项研究发现，近九成居民缺乏维生素D，有一半多居民严重缺乏，特别是女性、20 岁以下青少年和80 岁以上老年，特别在冬季和春季更为严重。
酒和烟草一样都是致癌物，滴酒不沾最好
美国国家毒理部（NTP）也指出，酒与烟草一样，也是致癌物。
比如每天1~2杯的少中量饮酒就会增加30%~50%的乳腺癌风险。美专家指出可能是因为饮酒可促发炎症并升高雌激素水平的原因。
而发表在权威杂志《柳叶刀》上的一项对全球195个国家2016年疾病负担进行的研究表明，饮酒根本不存在安全范围。
“饮酒带来的健康风险是极大的。我们的研究与近来一些研究结果是一致的，均明确发现饮酒和早死、癌症以及心血管疾病密切相关。滴酒不沾，可最大程度降低危害。”研究者说。
放下手机，不要熬夜
熬夜带来的伤害不是一层面膜能解决的。有研究显示，定期上夜班的女士乳腺癌风险增加。而这种危害在20~30年后逐渐浮出水面。
有学者推测，这是由于破坏了人体正常生物钟，长期暴露于人造光而扰乱激素分泌所致。
特殊工作群体是为了奉献而奉献，对于大众而言，手机、平板等的有趣常会导致熬夜。因此，为了健康，还是放下手机。
少吃些烧烤油炸食物
几串烧烤，几包油炸肉类，都是啤酒的好伴侣。但是这种烹饪方式下，多会产生多环芳烃等致癌物质。尤其是被烤焦，或油炸过头的肉类。
甚至暨南大学Lao JY等研究显示，吃烧烤时，皮肤是吸收低分子量多环芳烃的重要途径，甚至不亚于肺部吸入，衣服的蔽体也不管用。
研究者指出，烧烤烟雾中包含的油类物质会增加皮肤吸收多环芳烃，吃完烧烤应该尽快清洗有油烟味的衣服。
就是爱烧烤爱得欲罢不能，还有什么好办法降低癌症风险？先腌制。
美堪萨斯州立大学一项研究发现，油、醋和香料腌制1个小时的牛排，可使使多环芳烃等致癌物的生成减少一半以上。
“养好”自己的肠道菌群
一个人的时候并不孤单，肠道中至少有4万种以上细菌在每日陪着我们。而这些肠道菌群也以不同的方式影响着健康。
“饮食不合理会致肠道菌群失调，进而对人体免疫系统产生不利影响，从而可能触发肿瘤生长。”美MD安德森癌症中心Monisha Bhanote说。
比如超加工食品，就会在加工和包装时改变肠道菌群，而健康食品，比如蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果等有助于肠道菌群保持健康状态。
记得坐得久了站一站
美国癌症协会相关研究提示，即使保持每日规律锻炼，但每日坐着不动多于6小时，要比少于3小时者早死19%，而且死法有14种。
这14种死法之一，就包括癌症。久坐可增加10%的癌症死亡风险。
记住，在坐着的1小时内，花上2分钟站起来或走一走。
安全地行鱼水之欢
饮食男女，多绕不开性；性爱，却也多绕不开人乳头瘤病毒（HPV）。
几乎所有人都会在某个时候得以感染，虽然大多数可自愈，但这种病毒的一些高危亚型，比如HPV16、18都是致癌的“好手”，会增加宫颈癌、肛门癌、食道癌、咽喉癌和口腔癌的风险的罹患风险。
因此，安全行爱还是很重要。除了安全套外，接种HPV疫苗也是很好的选择，美国疾病控制与预防中心建议，儿童在11岁或12岁时即接种疫苗。
有一个好消息是，近日首个国产重组HPV疫苗（商品名：馨可宁）获得国家药品监督管理局批准上市，适用于9~45岁女性。
经常开窗通风，保持室内空气质量很重要
一说室内空气，很多人会想起装修后的味道。但有一种无色无味的气体，却很容易被人忽视，这就是氡。
美国国家癌症研究所指出，氡是仅次于吸烟的第二大肺癌致病原因。
在美国，约15间住房中就有1间氡超标，而且氡这种物质会从土壤中渗出，呆在屋里。
因此对室内空气质量做个“体检”重要的，经常开窗通风也算是一个好习惯了。
少看电视，多运动
来个葛优躺，追个剧，是很多人惬意的休闲方式。但切记时间勿久。
一项纳入9万余女士的研究显示，每日看电视超过2小时以上，在50岁以前就会增加69%的结直癌风险。
看电视不过是运动少的一种表现，其实少看电视是为了给运动让出时间。要想达到防癌，每周150分钟中等强度运动，或每周75分钟剧烈运动才够量。
茶和咖啡来一杯
美国国家癌症研究所认为，绿茶和红茶中的抗氧化剂都有助于保护DNA受损，从而起到防癌作用。
而《科学报告》一项研究表明，咖啡或也有防癌作用。
不过这里注意的是，要注意茶水和咖啡的温度不要过高，此外里面的糖分不要过高。
来源：
[1]Crazy Simple Ways to Prevent Cancer. Healthcentral. Nov 14， 2019.
[2]GBD 2016 Alcohol Collaborators. Alcohol use and burden for 195 countries and territories， 1990–2016： a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet， 2018， 392(10152)： 1015-1035.
[3]Lao JY， Xie SY， Wu CC， et al. Importance of Dermal Absorption of Polycyclic Aromatic Hydrocarbons Derived from Barbecue Fumes. Environ Sci Technol. 2018 May 23.
[4]Sitting Tied to Raised Risk of Death From 14 Diseases. HealthDay News. July 2， 2018.
作者：卢芳
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