营养专家:谈谈更年期营养与运动那些事儿

2016-06-01 D小编 医学界妇产科频道

2016年上海“绝经相关问题”高峰论坛暨第18期“围绝经医学基础与临床进展”学习班上,来自复旦大学附属华东医院孙建琴教授作了《更年期女性的营养与运动》的精彩报告,详细阐述了更年期的健康管理及营养膳食。 更年期妇女常常会面临一些健康问题,更年期综合征、情绪压力;骨质疏松;肌肉衰减;体重管理;心血管疾病:高血压、高血脂、动脉粥样硬化;肿瘤等。 更年期健康管理:营养专题 1

2016年上海“绝经相关问题”高峰论坛暨第18期“围绝经医学基础与临床进展”学习班上,来自复旦大学附属华东医院孙建琴教授作了《更年期女性的营养与运动》的精彩报告,详细阐述了更年期的健康管理及营养膳食。

更年期妇女常常会面临一些健康问题,更年期综合征、情绪压力;骨质疏松;肌肉衰减;体重管理;心血管疾病:高血压、高血脂、动脉粥样硬化;肿瘤等。

更年期健康管理:营养专题

1、51~70岁女性每天应摄入7份蔬菜和水果,6份谷类食物,3份牛奶或奶制品,2份肉类或肉制品(III-A);

2、膳食应低钠和低精制糖,用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪,并增加水果、蔬菜和膳食纤维的摄入量(I-A);

3、推荐成年人全年常规补充维生素D和钙(I-A);

4、推荐一生维持健康的体重(I-A);

5、18~64岁女性每周应至少累积完成150min中度至剧烈有氧运动(I-A)。

缓解更年期症状的营养小窍门

◆ 提高钙摄入量:研究表明含钙丰富的食品如牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜可起到缓解更年期症状的作用。

◆ 避免反式脂肪、精炼糖和盐:糖会引起情绪波动,盐使水潴留、腹胀。检查食物的成分,发现任何隐藏的糖分。

◆ 减少咖啡因和酒精:加剧更年期症状,这段时间应该避免摄入。

◆ 富含铁和锌的食物:红肉、肝、蛋、绿叶蔬菜、水果及干果可以帮助缓解更年期的症状。

◆ 饮食中添加必需氨基酸:ω-3脂肪酸已被证明有助于缓解痉挛,多吃鱼、亚麻籽或鱼油补充剂能减轻更年期症状。

◆ 考虑补充维生素:一些人服用复合维生素或补充镁,维生素B6、维生素E可能有助于缓解痉挛。

◆ 多吃大豆:大豆异黄酮有助于缓解更年期症状。此外,世界权威医学杂志《癌症》发表的一篇文章《国际乳房健康和癌症指南》中列举了世界各国一些预防乳腺癌的方法,其中预防乳腺癌的饮食方法之一就是要适量吃大豆及豆制品。

肌肉衰减(Sarcopenia)

肌肉衰减多因素引起的老年人复杂的综合征,有不良的健康和临床结局,增加老年人失能、患病、死亡。30岁以后每10年骨骼肌量减少3%~8%。

肌肉衰减会造成,骨骼肌逐渐减少,肌力逐渐下降;活动能力降低,行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难;逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折;增加残疾、丧失自理生活能力;体重下降、并发症、死亡率增加。

肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识

◆ 蛋白质:1.食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成,有助于预防肌肉衰减综合征。(A)2.老年人蛋白质的推荐摄入量应维持在1.0~1.5g/(kg·d)。优质蛋白质比例最好能达到50%,并均衡分配到一日三餐中。(B)3.富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质,如乳清蛋白及其它动物蛋白,更有益于预防肌肉衰减综合征。(B)

◆ 脂肪:1.对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人,在控制总脂肪摄入量的前提下,应增加深海鱼油、海产品等富含n-3多不饱和脂肪酸的食物摄入。(A级)2.推荐EPA+DHA的可接受范围(ADMR)是0.25~2.00g/d。(来源:中国食品报)

维生素D:1.有必要检测所有肌肉衰减综合征老年人体内维生素D的水平,当老年人血清25(OH)D低于正常值范围时,应给予补充。(A)2.建议维生素D的补充剂量为15~20μg/d(600~800IU/d),维生素D2与维生素D3可以替换使用。(A)3.增加户外活动有助于提高老年人血清维生素D水平,预防肌肉衰减综合征。(A)4.适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。(B)

◆ 抗氧化营养素:1.鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入,以减少肌肉有关的氧化应激损伤。(A级)2.适当补充含多种抗氧化营养素(维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒)的膳食补充剂。(B级)(来源:中国食品报)

◆ 口服营养补充(ONS):1.口服营养补充有助预防虚弱老年人的肌肉衰减和改善肌肉衰减综合征患者的肌肉量、强度和身体组分。(A级)2.每天在餐间/时或锻炼后额外补充2次营养制剂,每次摄入15~20g富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白质及200千卡(836.8千焦)左右能量,有助于克服增龄相关的肌肉蛋白质合成抗性。(A级)(来源:中国食品报)

◆ 运动:1.以抗阻运动为基础的运动(如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等)能有效改善肌肉力量和身体功能,同时补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。(A)2.每天进行累计40~60min中-高强度运动(如快走、慢跑),其中抗阻运动20~30min,每周≥3天,对于肌肉衰减综合征患者需要更多的运动量。(A)3.减少静坐/卧,增加日常身体活动。(B)

小编查阅第八版《妇产科》教材发现,1994年WHO提出废除“更年期”这一术语,推荐采用“围绝经期”一词,将其定义为从卵巢功能开始衰退直至绝经后1年内的时期。

作者:D小编



版权声明:
本网站所有注明“来源:梅斯医学”或“来源:MedSci原创”的文字、图片和音视频资料,版权均属于梅斯医学所有。非经授权,任何媒体、网站或个人不得转载,授权转载时须注明“来源:梅斯医学”。其它来源的文章系转载文章,本网所有转载文章系出于传递更多信息之目的,转载内容不代表本站立场。不希望被转载的媒体或个人可与我们联系,我们将立即进行删除处理。
在此留言
评论区 (6)
#插入话题
  1. 2016-08-28 ylzr123

    深度好文,值得学习,赞!

    0

  2. 2016-06-03 rrjk

    专家讲课就应该这样,每一个论点都有依据,而且客观呈现相关依据!

    0

  3. 2016-06-02 老段

    更年期很重要

    0

  4. 2016-06-01 沉心多思

    多学习,营养

    0

相关资讯

Stroke:女性更年期血管舒缩症状轨迹可以预测心血管疾病的发生的风险

背景和目的:将女性更年期血管舒缩症状(VMS)和亚临床心血管疾病(CVD)联系起来是最新的研究。然而,随着时间的推移,VMS是动态变化的。没有研究考虑VMS的动态变化可能与亚临床心血管疾病相关。研究者测试中年妇女VMS的动态变化与颈动脉内膜中层厚度(IMT)的相关性。方法:全国妇女健康研究是一项有关中年妇女的纵向队列研究。共有811名白人,黑人,西班牙裔和中国人的受试者, 对其每年进行一次月经期V

Physiology:规律锻炼可改善女性更年期潮热症状

潮热是女性更年期最常见的症状。其特点是自身酷热感、皮肤血流加快、出汗增多、脑血流量减少。潮热若持续2-3分钟,则可以促进皮肤血管舒张,使血流速度提高约80%,出汗量约为平常的五倍。这种改变相当于中等强度骑自行车30分钟后的运动效果,可提高机体内温度0.4-0.6度。因此,女性出现的潮热表现对其温度调节的影响甚大。具体原因研究人员并不完全了解,但他们认为,这可能与血脂和胰岛素抵抗等潜在的心血管疾病危

Am J Physiol-Lung C:为什么流感对女性的影响小于男性——因为雌激素?

约翰霍普金斯大学公共卫生学院的Sabra Klein博士将他们的研究结果发表在Physiology-Lung Cellular and Molecular Physiology。该研究解释了为什么流感对男性的影响大于女性。研究人员发现,女性分泌的雌激素可降低病毒在鼻细胞的复制。病毒入侵我们的细胞时,会在细胞内进行复制并使机体患病。当复制的病毒作用于其他人时会产生连锁反应,也会导致别人罹患疾病和感染

J Natl Cancer Inst:雌孕激素联合治疗会增加ER+乳腺癌的风险

先前有关于绝经后白人女性的观察性研究和随即试验表明,雌激素和孕激素联合治疗会导致雌激素受体阳性(ER+)乳腺癌风险增加。但是对于非裔美国女性是否同样存在该风险目前并不知道。因此研究者对1132例ER+和512例ER-的乳腺癌患者以及6693名对照参与者进行了一项研究,探究单独使用雌激素和联合治疗比较,对绝经后非裔美国女性ER+或ER-乳腺癌风险的影响。对照组中有57%的女性使用过单独雌激素或联合治

AIM:对于更年期潮热:中医针灸不优于非插入性假针灸

潮热(HFs)影响了高达75%的更年期女性,并造成相当大的健康和经济负担。针灸作为HF治疗疗效的证据是相互矛盾的。该研究的目的是评估中医针灸 vs 假针灸对于更年期HFs的疗效。这是一项分层,盲(参加者,结果评估员和调查员,但不是治疗的针灸师),平行,随机,假对照的平均分配试验,该试验在澳大利亚的社区进行。该研究的参与者为晚期绝经过渡期和绝经后的女性,年龄大于40岁,每天至少有7次中度HFs,符合

Sci Rep:CEE治疗可增加台湾更年期女性发生房颤的风险

激素替代疗法(HRT)与血管疾病风险相关。先前研究显示:心房颤动(AF),血管事件和不同的HRTs,包括雌二醇和共轭雌激素(CEE)相关性的研究存在争议。因此,研究者进行回顾性队列研究,以调查相关性。台湾的研究者从国家健康保险研究数据库(1998-2008)中招募首次确诊为更年期的女性患者(>45岁)。应用Cox回归分析评估应用雌二醇或CEE治疗后,受试者新发房颤、卒中和主要不良心脏事件(MACE