不吃早餐更容易发胖？
2016-04-20 挣脱枷锁的囚徒 “科学公园”微信号
不吃早餐更容易发胖，是无可动摇的科学事实？“不吃早餐=慢性自杀”，“不吃早餐造成N大健康危害”，“早餐是一天中最重要的一餐”等有关不吃早餐的危害，不仅充斥在妈妈和老师的唠叨说教、各种公共媒体和各色健康科普文章中，甚至也是科学机构和政府专业机构给予民众的健康生活指导准则。其中，最被经常强调的，也是很多其他危害的基础的说法是，不吃早餐更容易导致肥胖。其逻辑是跳过早餐不但不会减少一天中总的能量摄入量
不吃早餐更容易发胖，是无可动摇的科学事实？
“不吃早餐=慢性自杀”，“不吃早餐造成N大健康危害”，“早餐是一天中最重要的一餐”等有关不吃早餐的危害，不仅充斥在妈妈和老师的唠叨说教、各种公共媒体和各色健康科普文章中，甚至也是科学机构和政府专业机构给予民众的健康生活指导准则。
其中，最被经常强调的，也是很多其他危害的基础的说法是，不吃早餐更容易导致肥胖。其逻辑是跳过早餐不但不会减少一天中总的能量摄入量，反而因为会引起过度饥饿而导致其他时间过度补偿能量损失，同时还引发体内所谓代谢综合征，最终造成健康危害。
比如，美国公共卫生局网站就郑重其事地建议说：吃健康早餐是每天好的开始，对获得和保持健康的体重也可能是非常重要的。（Eating a healthy breakfast is a good way to start the day and may beimportant in achieving and maintaining a healthy weight.）。
以此为主题的所谓科普文章更是汗牛充栋，其中一些还宣称以证据说话，也的确罗列出公开发表在经过同行评议的科学期刊上的“大量研究证据”。
不吃早餐更容易发胖的结论正是建立在这些“大量的研究证据”之上的，看似是无可动摇的科学事实。也正因此很多科学机构和政府专业机构才会认同这种结论并给出指导建议的。
然而，大量的就是充足的、严谨的，可以得出可靠的结论的吗？更加深入的研究说：不！
不吃早餐更容易发胖，信念超越了证据？
2013年的一项累积荟萃分析发现，“经常规律的食用早餐可以防止肥胖或帮助减肥，而跳过早餐导致体重增加”的说法仅是一种设定的结论，支持这种结论的更多的是来自“政治正确”的信念，而非严谨、充足的科学研究证据。
作者通过对1项荟萃分析、3项系统综述，共包含92篇独立研究论文的深入分析发现，绝大多数的研究都是观察性的，原本是不能得出因果性结论的。这些研究之所以得出“经常规律的食用早餐可以防止肥胖或帮助减肥，而跳过早餐导致体重增加”的结论可以归因于两种因素对科学研究证据的扭曲：
一种被称为缺乏证据价值的研究（research lacking probativevalue，RLPV)，指1）针对那些已经获得足够答案的科学问题的研究；和2）实验设计存在缺陷，对于所要回答的科学问题不能提供新知识的简单重复性研究。
另一种是具有偏向性的研究报告（biased research reporting，BRR)，包括1）偏向性解读自己的研究结果；2）不适当的使用因果性语言来描述自己的研究结果；3）误导性的引用他人的研究结论；4）在引用他人的研究时使用不当的使用因果性语言。
分析发现，几乎所有研究都首先预设“经常规律的食用早餐可以防止肥胖或帮助减肥，而跳过早餐导致体重增加”为真，而且几乎没有可以提供可靠证据、可以形成因果关系性结论的临床对照研究。唯一一项对照试验发表在1992年，研究结论是“当习惯性吃早餐者分配到不吃早餐组，习惯不吃早餐者分配吃早餐组，及改变了原先的早餐习惯时比那些保持早餐习惯不变的受试者减掉了更多体重。早餐对减肥没有任何重要的作用。”却被广泛引用来支持上述预设的结论。
作者进一步分析，以上两种因素之所以会扭曲研究结论，可能归于以下效应：
1光环效应
充斥于你周围，不断被频繁强调的，言之凿凿的“吃早餐总是有益的”“早餐是一天中最重要的一餐”的断言，很大可能会强化早餐的正面性效应，进而产生“光环效应”影响到人们的判断。
2多看效应
（mere exposure effect），指人们倾向于相信反复接触的东西。研究人员也是人，反复接触也会使得他们倾向于相信那些RLPV的结论，甚至会有意或无意的忽略掉一些相反的证据。
3证实偏见
（confirmation bias），与多看效应相反，人们通常不太可能去主动寻求或接受那些出乎他们成见的信息，以此来降低与原有信息的冲突进而避免由这种认知失调相关的心理不适。
4“白帽子偏见”
（white hat bias），为了获得“政治正确”或（正义“的目的而有意或无意的弱化或无视相反的研究证据，甚至对证据做出相反的解释。比如上文所述1992年的对照试验就被几乎所有作者为了得出早餐有助于控制体重的“正义”目的而做出偏向性解读和引用。
A： “光环效应” ； B： “多看效应，”；C：证实偏见；以及D.“白帽子偏见”等多重效应最终致使E:研究人员做出偏向性的研究报告。
最后，作者指出，好在早餐对于肥胖和代谢的影响适合于可以得出因果关系性结论的临床对照试验研究，而且其“政治正确”的敏感性不足以干扰有设计的、更严谨的对照试验的开展。因此，通过更严格的试验研究来纠正这些偏见并非难事。
不吃早餐更容易发胖，更严谨的试验给出了相反的结论
一石激起千层浪，强有力的质疑一经提起，系列经过良好设计的对照性试验随之展开。
巴斯大学于2014年发表的一项基于被称为巴斯早餐项目的随机对照研究中，将33名21-60岁的体形瘦的成年人随机分配到两组，早餐组在早上11点前进食含有700千卡能量的早餐，跳过早餐组一直保持进食直到12点以后，随后时间自由进食和活动。
提示：笔者之所以不厌其烦的啰嗦这些是为了说明这项试验的严谨性，读者可以跳过以下斜体部分这些拗口的检查项目。
在6周试验期间，早餐对于身体能量平衡和健康后果的影响通过系列实验室检查进行评价，包括使用气体交换间接热量法测定静息代谢率，腰围、臀围等人体特征测量，血液代谢物和激素浓度测定（高密度脂蛋白/低密度脂蛋白胆固醇，三酰基甘油，非酯化脂肪酸，葡萄糖，C-反应性蛋白。胰岛素，甲状腺激素，瘦素，脂联素，胃泌生长素，YY肽，胰高血糖素样肽）。并从获取一小块皮下脂肪组织作为活检样品测定脂肪组织对于胰岛素刺激的敏感性；同时还进行口服葡萄糖耐受性试验。
在试验的第一个和最后一周，参与者自由生活状态下监测能量摄入（直接称量日常食物进行估算）和能量消耗（采用心脏速率/加速度计组合方法），并通过腹部皮下导管连续（每间隔5分钟采样）监测葡萄糖浓度变化记录血糖长期的反应依从性。
结果，早餐组上午时间体力活动消耗能量高于跳过早餐组，全天能量消耗则没有差别。
重要的能量摄入方面，12点后自由进食阶段跳过早餐组摄入的能量高于早餐组，但是额外补偿的摄入量显著低于早餐进食的700千卡。总体上，12点后无论进食频率、次数和总能量摄入均没有显著性差别。
同样的，能量平衡调节激素，反映心血管健康的指标同样没有显著性差异。
能量代谢调节方面，除了跳过早餐组下午和晚上血糖有所波动，早餐组脂肪组织对胰岛素的敏感性增加10％外，其他均没有显著性差别。
因此，作者得出结论认为，与流行的看法相反，进食早餐与否对于身体能量代谢平衡和健康没有显著影响。
有人或许会说，这项试验仅仅是瘦人的结果，对于肥胖者并不适用。
同一研究小组，同一研究项目在肥胖成年人的试验结果在2016年2月份新鲜出炉，与在瘦人中的试验结果相似，进食早餐导致体力活动消耗能量，跳过早餐组在随后的自由进食时间能量摄入部分补偿早餐的缺失，但是体重和健康后果方面，两组之间没有显著差别。
甚至，由于自由进食时间对于能量摄入的补偿低于早餐的摄入量，就是说跳过早餐者24小时内能量总的摄入通常低于规律早餐者，因此，长期而言，规律早餐可能更不利于体重控制。
2014年以来到最近的其他几项临床对照试验也得出类似的结论，就是跳过早餐并不会导致肥胖，甚至相反可能有助于体重控制。
不吃早餐更有利于控制体重，剧情出现反转？
如同近年来的一些网络事件，早餐对于体重的影响似乎也出现了神奇的逆转迹象。
2015年发表的一项基于美国国民健康和营养调查2005- 2010年数据的研究，通过对2132名成人正餐和零食饮食行为，饮食时间，能量和营养素摄入量调查发现，早饭摄入的能量在男性平均为508千卡，女性为374千卡。跳过早餐者午餐额外摄入的能量平均为202千卡和121千卡，午餐时间平均提前35分钟。晚餐能量摄入和进餐时间均没有显著性影响。总体上，规律早餐者24小时总的能量摄入较跳过早餐者高出247和187千卡。
就是说，保守计算，规律早餐比跳过早餐可以导致每天多摄入100~200千卡的能量，相当于10~20克脂肪，以1年350天计算，跳过早餐每年有可能减少相当于3.5~7千克脂肪的能量摄入。而系列研究发现，每24小时多摄入50~250千卡能量足以引发体重增加，最终导致肥胖发生。
因此作者认为，不吃早餐不失为控制体重简单而有效的方法。
需要特别提示的是，大量充足的研究证明，广泛流传的不吃早饭的种种健康危害无一例外的同样缺乏科学证据的支持（以后详细介绍）。
综上所述，广泛流传的不吃早饭更容易肥胖的说法是没有充足的科学研究证据支持的。相反，更严谨的临床对照试验结果显示，不吃早餐缺失的能量并没有通过随后增加的膳食获得完全补偿，甚至24小时总摄入量反而更少；同时也不会干扰身体的代谢产生任何不良健康后果。
就是说不吃早餐反而有助于控制体重和减肥。
作者：挣脱枷锁的囚徒 医学硕士，科学公园作者。
参考资料
新华网：不吃早餐=慢性自杀细数其中的8大危害
http://news.xinhuanet.com/food/2015-04/07/c_127661488.htm?prolongation=1
Beliefbeyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show2 practices that distort scientific evidence1,2,3,4
http://ajcn.nutrition.org/content/98/5/1298.full
The causal role of breakfast in energy balance and health: arandomized controlled trial in lean adults
http://ajcn.nutrition.org/content/100/2/539.full
The causal role of breakfast in energy balance andhealth: a randomized controlled trial in obese adults1,2
http://ajcn.nutrition.org/content/103/3/747.full
Within-person comparison of eating behaviors, time ofeating, and dietary intake on days with and without breakfast: NHANES 2005–20101,2,3
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/07/15/ajcn.115.110262.abstract
作者：挣脱枷锁的囚徒
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在此留言
真的？
100
身边许多不吃早餐的……
111
#早餐#
28
还是规律饮食，对身体健康更有益。而且，不吃早餐，容易患胆结石类疾病。
89
不知道不知道不知道
98