长寿饮食来了！最新研究：这么吃，中国人能延寿6.2-6.3年！

“民以食为天”，道出了饮食在人类生活中的重要地位，“吃什么”“怎么吃”都会直接影响到人们的身体健康，甚至寿命。想要扛得住现代社会的高压力和快节奏，改变饮食模式、培养健康膳食显得尤为重要。

饮食与健康息息相关，不夸张地说，能够直接与寿命“挂钩”。英国统计数据显示，不健康的饮食习惯会导致每年超过75,000例的过早死亡，其中有近17,000例死亡归属于15-70岁年龄组。

此前，《柳叶刀》上曾发布的全球饮食领域研究调查了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析显示，2017年不健康饮食导致了1100万人死亡和2.55亿人伤残调整生命年。对比发现，钠摄入过多、全谷物以及水果摄入过少是导致折寿的“罪魁祸首”。

饮食因素与疾病之间的关联

与之相反，如果能够培养健康的饮食模式，或能帮助“脆皮”当代人找回“丢失的寿命”！

近日，《美国临床营养学杂志》上刊登的最新研究公布了一种“长寿优化饮食”模式——这种模式有多“神”呢？如果我国人群在40岁时从典型的中国饮食模式持续调整为长寿优化饮食模式，女性和男性的预期寿命将分别延长6.2年和6.3年；而如果能更早地进行转变，比如20岁就开始饮食调整，预期寿命将延长6.5-7.1年。

长寿优化饮食模式到底该怎么吃呢？从典型中式饮食转变到长寿饮食要做出怎样的改变？别急，且听小编慢慢道来。

doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.08.005

2022年，挪威研究团队开发了一种名为Food4HealthyLife的模型。初步模型发现，从典型的西方饮食模式持续转变为长寿优化饮食模式，能使年轻成年人的预期寿命延长10年以上；即使不完全遵照长寿优化饮食模式但已作出一定的改变，同样能使寿命延长6-7年。

然而，由于是第一代，最初的Food4HealthyLife模型是针对整个成年人口开发的，所以在估算能量项目、摄入水平和寿命收益等方面，没有考虑到个体在身高、体重和体力活动水平方面的差异。此外，Food4HealthyLife模型中使用的基线饮食模式是典型的西方膳食模式，所以无法比较不同国家膳食模式带来的差异。

为了丰富模型，Food4HealthyLife模型2.0里纳入了7个文化差异较大的国家的典型饮食模式——中国、法国、德国、伊朗、挪威、英国和美国。

这7个国家的选择很有讲究，包含了高收入和中等收入的经济体，比如：饮食模式趋于稳定的高收入国家，以及正在经历营养转型的中国和伊朗。而之所以没有纳入低收入国家，是因为这些国家里能用于估计食物摄入量和健康结果之间关联的研究少之又少。

7个国家的膳食模式

上表中总结了7个国家的饮食模式。

以中国为例，15种食物的典型摄入量（以g/天为单位）分别为：全谷物20g、蔬菜262g、水果130g、坚果7g、豆类23g、鱼32g、蛋类26g、牛奶33g、精制谷物138g、红肉81g、加工肉类10g、白肉24g、含糖饮料102g、油16g和糖3g。每日摄入的总能量为4864kJ，但其中还有53%为未分类食物，比如：蛋糕、三明治、披萨等，这类食物的比例越高，意味着饮食的不确定性较高。

除了各国的典型饮食模式之外，在表格的最右边三列可以看到3种较为健康的饮食模式，分别是：可行的饮食调整（FD）、长寿优化饮食（OD）和长寿素食饮食（VD）。

对比典型中国饮食与长寿优化饮食发现，全谷物的摄入远低于推荐，每日应增加205g全谷物的摄入。横向对比发现，中国的蔬菜和水果摄入在7个国家中算“优等生”，但仍少于长寿饮食的推荐摄入量。坚果、豆类、鱼类的摄入量非常低，需要重点补足。自诩为“碳水大国”的中国的精致谷物摄入量确实略高于推荐，日常生活中也可以选用全谷物来代替精致碳水。随着近年来的经济发展，中国人肉类摄入量不断提高，尤其是红肉类，远超过了全球平均水平；事实上，长寿优化饮食中不推荐摄入红肉，少量白肉是比较好的。

不同国家的人群转变饮食后的LE变化情况

预期寿命（LE）是衡量个体预期还能活多少年的指标。比如：20岁时的LE为60年，是指这个人还能活60年，即去世时的总寿命为80岁。而出生时的预期寿命通常被用来衡量整体人口的健康状况。

如果一直保持典型的饮食模式，7个国家的20岁女性的预期寿命范围为59.1-62.4岁，20岁男性的预期寿命范围为55.5-59.6岁。而到了60岁时，如果仍一直坚持典型饮食模式，60岁时女性的LE从伊朗的20.9岁到法国的23.7岁不等，60岁时男性的LE从中国的18.6年岁到挪威的21.2岁不等。

但如果能从典型饮食模式转变为长寿饮食，则获益颇多！以中国为例，在典型饮食模式下，40岁时女性预期寿命为40.3岁，男性预期寿命为36.3岁；如果能在40岁时转变为长寿优化饮食模式，女性和男性的预期寿命将分别延长6.2年和6.3年。

当然，如果完全依照长寿优化饮食的难度系数较大，也可以先调整为可行的饮食模式或长寿素食饮食。虽然其健康性价比略低于长寿优化饮食，但也能从一定程度上延长寿命。

对比7个国家后发现，不同国家的情况会略有区别。如果40岁时从美国的典型饮食模式持续转变为长寿饮食模式，会获益更大，女性和男性分别延寿9.3年和9.7年。

不同国家的人群转变饮食后的LE变化情况

此外，分析众多饮食模式后发现，多吃豆类、全谷物和坚果，少吃加工肉类，能够实现获益最大化。

当然，不同国家的典型饮食模式不同，相对收益排名和幅度也略有区别。依旧以中国为例，增加全谷物和豆类的摄入量，同时限制红肉，对中国40岁女性的影响最大；作出这3种改变分别意味着女性寿命将延长1.5、1.1和0.8岁。

而在美国，影响最大的3项变化分别为：增加全谷物的摄入量（1.7年）、增加豆类摄入量（1.3年）和限制含糖饮料的摄入量（1.0年）。

不同的饮食模式改变对于寿命的影响

综上所述，研究者评估了7个国家的饮食后发现，无论是不同年龄段还是不同国家，将典型饮食模式持续转变为长寿优化饮食、可行的饮食调整以及优化素食选择，都能使预期寿命获益明显。对于40岁的成年人来说，从典型饮食模式调整为长寿优化饮食能使LE获益最大化，约增加6-8年。

当然，典型饮食模式中需要调整的地方很多，纵观全球的7种饮食模式发现：多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉、加工肉类以及含糖饮料，预计LE的增长幅度最大。

可见，饮食模式与寿命长度息息相关，所谓的“唐僧肉”还得是全面地调整饮食模式呢！

值得一提的是，中华饮食博大精深，不同地区的饮食模式也不尽相同。完全遵照文章中提及的“多摄入全谷物和豆类，少吃红肉”可能不适用于所有人，可以以“长寿优化饮食”的数据作为参考，看看自己具体需要补点或少吃某些食物吧～

参考资料：

[1]Fadnes LT, Javadi Arjmand E, Økland JM, Celis-Morales C, Livingstone KM, Balakrishna R, Mathers JC, Johansson KA, Haaland ØA. Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Am J Clin Nutr. 2024 Jul;120(1):170-177. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.04.028. Epub 2024 Apr 29. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2024 Aug 17:S0002-9165(24)00664-6. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.08.005. PMID: 38692410.